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目が覚めても、すぐに立ち上がれない日がある。筋肉が温まっていない起床直後は、関節が固まっていて動き出しが重い。そのまま何もせずに立ち上がると、転倒リスクが一番高い瞬間を素通りすることになる。 起き上がる前の5分で、逃げ足をつくれる。ベッド...

「椅子から立ち上がるのがつらくなってきた」——この変化を年のせいと片付けている人に伝えたいことがある。立ち上がりの力を生み出しているのは大臀筋だ。大臀筋が衰えると、椅子からの立ち上がりだけでなく、階段・坂道・段差超えのすべてが難しくなる。 ...

「筋トレは若い人がやるものだ。」「今さら始めても遅い。」「膝が悪いから無理だ。」 こうした言葉を、何度聞いただろうか。そして何度、黙って流してしまっただろうか。 この記事を読んでいるあなたが60代であれ70代であれ80代であれ、今この瞬間にも筋...

腹筋を鍛えようとシットアップを始めた——しかし腰痛は一向に改善しない。そういう経験をしたことがある人は多いだろう。原因はシンプルだ。腰の安定に本当に必要な筋肉は、シットアップでは鍛えられない。 腹横筋（ふくおうきん）という筋肉がある。お腹の...

防災リュックを背負った瞬間、腰がガクッと崩れる感覚を経験したことがある人は少なくないだろう。あるいは、重い荷物を持ち上げようとしたときに、背中の奥に鋭い痛みが走った経験かもしれない。これらは偶然ではない。脊柱起立筋が衰えているという、体...

防災リュックを背負おうとした瞬間、腰に鋭い痛みが走る。あるいは、リュックを背負えたとしても10分も歩かないうちに腰が崩れてくる。そういう経験が身近になってきたなら、それは体幹が衰えているサインだ。 「体幹を鍛えよう」という言葉を耳にすると、...

高齢者の円背ストレッチ。丸まった背中は避難時の最大のハンデになる。 背中が丸まった状態で、重い荷物を背負えるか。視野が下がった状態で、段差や障害物を避けながら逃げられるか。 円背（えんぱい）とは、胸椎の後弯（背骨の胸の部分が後方へ過剰に曲...

腰が痛くて起き上がれない朝が、また来た。そう感じている60代・70代は、あなただけではない。 厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査」では、自覚症状のある人の訴え第1位が、男女ともに「腰痛」だ。70代以上になると、約7割が腰痛を経験するというデータ...

「立つのが怖い」「立ったまま体を動かすのは無理かもしれない」。 そう思っているなら、正直な話、立たなくていい。 体を守るために必要な可動域のほとんどは、椅子に座ったままで確保できる。首・肩・胸・体幹・股関節・太もも・ふくらはぎ・足首・腰、...

股関節が硬くなると、何が起きるか。 歩幅が縮む。歩幅が縮むと、移動速度が落ちる。移動速度が落ちると、同じ時間に移動できる距離が短くなる。緊急避難時に3キロ先の避難所を目指す場面で、この差は命に直結する。 「股関節が硬くなる→歩幅が縮小する→緊...

ここで明確にしておく。 椅子ストレッチは「転ばないための体操」ではない。 地震が起きた瞬間、あなたには決断が求められる。避難路を3キロ歩き抜く脚力があるか。防災リュックを背負いながら、孫の手を引いて動けるか。避難所で長時間座り続けたあとも、...

「朝起きるとき、体が重くてすぐ動けない」「布団から出るのが億劫になってきた」「起き上がろうとすると腰が痛い」。こういった状態で一日を始めると、その日の機動力は最初から低い状態のままになる。 就寝中、体は長時間同じ姿勢を続けている。筋肉は冷...