生存筋トレ｜種目・フォーム・メソッド– category –

「何から始めればいいか分からない」——筋トレを始めようとするシニアの多くが最初にぶつかる壁だ。ネットで検索すれば、種目の数は無限に出てくる。「全身をバランスよく鍛えよう」「上半身と下半身を交互に」「週5回のスプリットトレーニング」——そういっ...

「立ち上がるのが怖い」「ひざが痛くて立ったままでは運動できない」——そう感じているシニアは少なくない。だが、立てなくても筋肉は鍛えられる。椅子さえあれば、座ったまま大腿四頭筋も大臀筋も体幹も、逃げるために必要な筋肉に刺激を入れられる。 震災...

アラームが鳴った。まだベッドの上にいる。その状態のまま、筋トレを始めることができる。 起き上がる必要はない。マットを敷く必要もない。転倒リスクはゼロだ。 ベッドの上は、床とは異なる「面」である。マットレスには沈み込みがあるため、バランスを...

「椅子から立ち上がるのがつらくなってきた」——この変化を年のせいと片付けている人に伝えたいことがある。立ち上がりの力を生み出しているのは大臀筋だ。大臀筋が衰えると、椅子からの立ち上がりだけでなく、階段・坂道・段差超えのすべてが難しくなる。 ...

腹筋を鍛えようとシットアップを始めた——しかし腰痛は一向に改善しない。そういう経験をしたことがある人は多いだろう。原因はシンプルだ。腰の安定に本当に必要な筋肉は、シットアップでは鍛えられない。 腹横筋（ふくおうきん）という筋肉がある。お腹の...

防災リュックを背負った瞬間、腰がガクッと崩れる感覚を経験したことがある人は少なくないだろう。あるいは、重い荷物を持ち上げようとしたときに、背中の奥に鋭い痛みが走った経験かもしれない。これらは偶然ではない。脊柱起立筋が衰えているという、体...

防災リュックを背負おうとした瞬間、腰に鋭い痛みが走る。あるいは、リュックを背負えたとしても10分も歩かないうちに腰が崩れてくる。そういう経験が身近になってきたなら、それは体幹が衰えているサインだ。 「体幹を鍛えよう」という言葉を耳にすると、...

「片足立ちをするとぐらつく」「横に踏み出すとき不安定になる」「坂道の横断歩道で体がぶれる」。こういった変化が出てきたなら、中殿筋が弱ってきているサインだ。 中殿筋はお尻の外側に位置する筋肉だ。股関節を外に開く動作と、片足立ちのときに骨盤を...

「少し歩くとふくらはぎが張る」「長時間立っていると足がむくむ」「坂道を歩くとふくらはぎが最初に限界になる」。これらはすべて、ふくらはぎの筋力と持久力が落ちているサインだ。 ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という二つの主要な筋肉がある。この二...

「椅子から立ち上がるとき、以前より力が要るようになった」「坂道でひと踏ん張りが効かなくなった」「重い荷物を持ち上げた後、腰が痛くなる」。これらの変化は、大臀筋の低下が関係している可能性が高い。 大臀筋はお尻の主要な筋肉であり、人体の中で最...

「以前より歩幅が狭くなった気がする」「階段を上るとき足が上がりにくい」「小走りしようとしてもすぐ追いつかれる」。これらの変化は、腸腰筋の衰えが引き起こしている可能性が高い。 腸腰筋とは、腰椎と大腿骨をつなぐ深部の筋肉群だ。腸骨筋と大腰筋の...

階段を上るとき、太ももの前側が張る感覚が薄くなってきた。立ち上がるとき、以前より膝がぐらつく気がする。そういう変化が出てきたなら、大腿四頭筋が弱ってきているサインだ。 大腿四頭筋は太ももの前面にある、人体最大の筋肉群だ。膝を伸ばす動作のす...