90歳のインストラクター瀧島未香（タキミカ）さんの長生きする暮らし方とは？

タキミカさんこと瀧島未香さんは、現在94歳だ。
日本最高齢のフィットネスインストラクターとして活動を続けるシニアである。
毎朝3時半に起床し、4時から堤防沿いを合計8km走破する。
筋肉量は20代女性と同等。
通院歴・入院歴・投薬歴は一切ない。

ここまで聞くと「特別な人の話だ」と思いたくなる。
だがタキミカさんは65歳になるまで、運動経験がほとんどない普通の主婦だった。
ジムに通い始めたのは65歳から。
インストラクターとしてデビューしたのは87歳だ。

この記事では、タキミカさんの現在の年齢・一日のルーティン・食事内容・健康の秘訣を詳しく紹介する。
タキミカさんの生き方が伝えるのは、「鍛え始めるのに遅すぎる年齢は存在しない」という事実だ。

地震や台風、あらゆる緊急事態で自分の足で逃げ切れる体は、何歳からでもつくれる。
今日動き始めた人間だけが、数年後に「逃げられた」と言える。

タキミカさんは現在何歳？2025年最新の近況

防災リュックを実際に背負って、避難所まで歩いてみたことはあるか。
水・食料・着替えを詰めると、あっという間に10kgを超える。
その重さを背負って数kmを歩き切れる体が、今あるかどうか――

避難所まで歩ける体を、94歳まで維持し続けている人物が実在する。

瀧島未香さん（通称タキミカさん）は、1931年（昭和6年）1月15日生まれ。
2025年時点で現在94歳だ。

身長144cm・体重42kgという体型でありながら、筋肉量は20代の女性と同等という事実は、多くの専門家を驚かせてきた。
出身は東京都品川区（旧：東京府荏原郡）。
所属は株式会社パワーエイジングで、日本最高齢フィットネスインストラクターとして国内外に多くのファンを持つ。

2021年ごろと比べてメディアへの露出は減っているが、「干された」のではない。
ご高齢のため仕事の量をセーブされているのが実態だ。
現在も活動は継続されており、元気に過ごされていることが確認されている。

60代・70代のシニアにとって、94歳で現役インストラクターとして動き続けるタキミカさんの存在は、一つのリアルな目標だ。
「この年齢で鍛えても意味があるのか」という問いへの答えが、タキミカさん自身の体に刻まれている。

65歳からジム・87歳でデビュー。タキミカさんの軌跡が証明すること

緊急時に「逃げられる体」をつくるのに、65歳は遅くない。
タキミカさんの軌跡が、それを証明している。

タキミカさんは65歳になるまで、運動経験がほとんどなかった。
転機は、家族から「太ったね」と言われたことだ。
そのとき旦那さんが近所のジムを見つけてきてくれた。

旦那さんのすすめでジムに通い始めたタキミカさんは、パーソナルトレーナーと出会う。
「インストラクターになれる」と言われたことが、猛烈なトレーニングへの起点になった。
体重が戻ったとき、旦那さんが「きれいになったね」と言ってくれた言葉も、続ける大きな原動力になったという。

65歳でスタートして22年間鍛え続け、87歳でインストラクターデビュー。
この事実は、「始めるのが遅すぎた」という言い訳を根拠から崩す。

防災リュックを背負って歩ける体幹も、避難路を歩き切れる足腰も、65歳から鍛え始めて間に合う。
タキミカさんはそれを、自分の体で示し続けている。

毎朝3時半起床・8km走破。94歳の一日のルーティン

避難時に「歩けない」では済まない場面がある。
避難所が2km先でも5km先でも、自分の足で向かうしかない状況が現実に起きている。

タキミカさんの一日は、毎朝3時半の起床から始まる。
4時にはトレーニングを開始する。
まだ夜も明けない時間に、堤防沿いを歩き出す。

ウォーキング4km・ランニング3km・後ろ歩き1km、合計8kmだ。
雨の日以外は欠かさず続けている。

後ろ歩きは体幹とバランス感覚を鍛える動作だ。
避難時に瓦礫を越えたり不整地を歩く場面では、この体幹の安定性とバランス感覚が直接命を守る能力に直結する。
タキミカさんが長年積み重ねてきた独自の動作は、防災体力として理にかなったものだ。

日中は筋トレ・ストレッチ・インストラクターとしてのレッスンをこなす。
コロナ禍以降はオンラインレッスンも積極的に活用し、全国の受講者に「タキミカ体操」を届けてきた。

94歳でこのルーティンを維持できる背景には、65歳からの積み重ねがある。
「いつかやろう」ではなく「今日から動く」という選択の継続が、この体をつくった。

朝は納豆、昼はバナナとヤクルトのみ。食事内容が示す「動ける体」の基本

避難時の体力は筋肉量に直結する。
筋肉量を維持するためには、トレーニングだけでなく食事からのたんぱく質補給が欠かせない。
タキミカさんの食事は、「動ける体をつくる食事」の一つの答えだ。

朝食：発酵食品・野菜・たんぱく質を軸に

タキミカさんの朝食は、毎日欠かさず納豆を食べることから始まる。
発酵食品・野菜・魚か肉でたんぱく質をしっかり摂ることを心がけている。
体を動かし続けるための燃料を、朝の段階でしっかり補給する構成だ。

昼食：バナナとヤクルトのみ

タキミカさんの昼食は、バナナとヤクルトのみだ。
午前中にたっぷり体を動かした後、消化に負担をかけず腸内環境を整えることを優先している。
シンプルながら、腸を整えることで栄養の吸収効率を高める発想だ。

夕食：野菜とたんぱく質を重視する

夕食は、たっぷりの野菜に肉か魚を組み合わせる。
加齢とともに筋肉量は落ちやすくなる。
それに対抗するために、意識的にたんぱく質を補給することが、あの筋肉量を維持する柱だ。

3日分の備蓄を背負って歩けるかどうかは、今の筋肉量で決まる。
その筋肉量を支えているのが、毎日の食事だ。

94歳で通院歴ゼロ。タキミカさんの健康の秘訣

助けてもらう側ではなく、助ける側でいられるかどうかは、今の体力で決まる。
タキミカさんは94歳で、その「助ける側」の体を維持し続けている。

タキミカさんは、94歳にして通院歴・入院歴・投薬歴が一切ない。

自分の歯がすべて残っているという事実も、その象徴だ。
タキミカさんは1日5回の歯磨きを続けており、現在も全歯が残っている。
厚生労働省{:target=”_blank”}の研究や報告でも、歯の健康と全身の健康には深い関係があることが知られている。
自分の歯でしっかり噛めることは、食事から栄養を吸収できる土台であり、体全体の維持に直結する。

さらにタキミカさんの活動は、ハーバード大学{:target=”_blank”}の授業でも取り上げられている。
「年齢はただの数字だ」というメッセージが、日本を超えて世界に届いている。

2021年12月に発売された著書「タキミカ体操」（共著：中沢智治、サンマーク出版）は、わずか4日で10万部を突破した。
長年積み重ねてきたメソッドが凝縮されており、自宅でできる体操から実践に入ることができる。

94歳で薬を飲まずに動き続けられる体がある。
それは偶然でも才能でもなく、65歳から積み上げた選択の結果だ。

よくある質問

Q. タキミカさんは2025年現在も活動していますか？

活動は継続している。
ただしご高齢のため仕事量をセーブされており、メディア露出は2021年ごろより少なくなっている。
元気に過ごされていることが確認されている。

Q. タキミカさんは65歳から始めてインストラクターになれたのですか？

そうだ。
65歳でジムに入会し、22年間鍛え続けて87歳でインストラクターデビューした。
「遅すぎる」という概念は、タキミカさんの歩みには存在しない。

Q. タキミカさんの食事は参考にできますか？

基本的な考え方は参考にできる。
発酵食品・野菜・たんぱく質を意識し、消化に負担をかけない食事構成だ。
ただし個人の体調や持病によって最適な食事は異なるため、気になる点は医師に確認しながら取り入れることが必要だ。

Q. 後ろ歩きはどんな体力に効きますか？

体幹とバランス感覚を鍛える動作だ。
避難時の不整地歩行・段差越えなど、緊急時に必要な身体能力に直結する。
毎日の散歩に取り入れることで、転倒リスクを下げる体幹の安定性を養える。

Q. 毎朝8kmは自分には無理だと思うのですが、どうすればいいですか？

8kmから始める必要はない。
タキミカさんも65歳の時点では普通の主婦だった。
「今日1kmを歩く」という選択が、22年後の体をつくる起点になる。
まず動き出すことが、唯一の正解だ。

まとめ

タキミカさんが見せているのは、「始めた人間だけが到達できる場所」だ。
65歳でスタートし、87歳でデビューし、94歳で動き続ける。
その軌跡は、今日鍛え始める理由になる。

防災の観点から言えば、タキミカさんの体は「緊急時に動ける体」の一つの答えだ。
毎朝8kmを走破できる足腰、20代と同等の筋肉量、自分の歯で噛める口腔機能。
これらはすべて、避難時に自分と家族を守るための実力であり、「筋肉という形で体内に備蓄できる力」だ。

65歳から始めても間に合う。
今日が一番若い日だ。

体を動かし始める入口として、高齢者でも安全に続けられる椅子筋トレの基本も合わせて読んでほしい。