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シニア世代の栄養補給は野菜から!選び方や調理方法

シニア世代の低栄養が問題になっている昨今。
特に足りないとされているのが、ビタミンやカルシウムをはじめとしたミネラル、食物繊維です。

これらを豊富に含んでいるものは、ズバリ「野菜」です。

ぜひ食卓に野菜のおかずを一品足して、不足している栄養を補っていきましょう。

ここでは上手にムダなく、野菜から栄養を補給する方法をまとめました。

目次

シニアの栄養補給① 旬の野菜を選ぶ

シニアの影響補給① 旬の野菜を選ぶ

野菜はぜひ旬の野菜を選びましょう! おいしいだけでなく、安くて栄養も豊富なんです。

例えば、冬が旬のほうれん草は夏の暑い時期に育てたほうれん草と比べると、ビタミンCが3~4倍も多く含まれているんです。
抗酸化力も大幅にアップしているんですよ。

流通や栽培技術の進歩によって、一年中店頭が野菜が並ぶようになった現在では、旬を感じにくいかもしれません。

しかし旬の野菜は、暑さ、寒さに耐えて栄養を蓄えているので、味はもちろんのこと栄養価も高くなっているのです。
これを使わない手はありませんよね!

シニアの栄養補給② 栄養素によって調理方法を変える

シニアの栄養補給② 栄養素によって調理方法を変える

野菜からとりたい代表的な栄養素が、免疫力を高めるビタミンやミネラルです。

特にビタミンは、体内では作ることができない種類が多いため、食べ物からとらなければなりません。

ビタミンは水溶性と脂溶性があり、栄養成分は加熱や調理時間で変化します。

加熱方法によっては、栄養素を捨てた状態で食べることにもなりかねませんので注意しましょう。

水溶性ビタミンは生か短時間の加熱で

美容と健康に欠かせないビタミンC、B群は水溶性です。

水溶性ビタミンは煮る、ゆでるなどの調理で煮汁やゆで汁に半分以上溶け出します。
生で食べるのが理想ですが、食べられる量は減ります。

加熱する場合は、時短で行うよう気を付けるか、水を使わないレンジ加熱調理がおすすめ。

水にさらすなどの下準備も時間をかけすぎるとビタミンやミネラルが流れ出てしまいます。

カルシウムなどのミネラル類は加熱ではほとんど壊れませんが、ゆでると水に溶け出しますので注意しましょう。

脂溶性ビタミンは油を使う

ビタミンA、D、E、Kは脂溶性ビタミン。
文字通り油に溶けやすい性質ということです。

これらのビタミンは、油脂とともに取ることで、身体への吸収率がアップします。

特ににんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれるβ-カロテン(体内でビタミンAに変化)は炒める、揚げるなどの油を使った調理方法や、オイルを使ったドレッシングを使ったサラダなどで摂取量を増やすことができます。

シニアの栄養補給③ 野菜の皮や葉、芯も使う

シニアの栄養補給③ 野菜の皮や葉、芯も使う

野菜は栽培時に近い状態のものを選んで、なるべくまるごと食べるのがおすすめです。

皮や芯などには、ポリフェノールをはじめとする抗酸化物質や栄養が豊富なことが最近の研究でわかってきています。

野菜の皮の栄養

ごぼう、にんじんなどの根菜類は皮のすぐ下に栄養がたっぷり。

例えばにんじんの皮の下にはβ-カロテンが豊富。皮ごと食べるか、むくならごく薄いて使用しましょう。

ポリフェノールが多いごぼうの皮もむかないこと。
水にさらしてあく抜きすると、せっかくのポリフェノールが流れ出てしまいます。

野菜の葉の栄養

大根やかぶ、にんじんなどの根菜類の葉は緑黄色野菜。β-カロテンやビタミンCの宝庫です。

また、セロリの葉は主に食べる茎よりも栄養が豊富。捨てたらもったいないですよ!

硬いブロッコリーの茎には、つぼみと同じくらいのビタミンやポリフェノールなどの栄養が含まれています。

またキャベツの芯は、葉よりビタミンCが豊富なんです。

シニア世代の栄養補給は野菜から/まとめ

以上のように、シニア世代のみなさんにおすすめの栄養補給は野菜で行うことをおすすめします。

ポイントとしては

  • 旬の野菜を選ぶ
  • 水溶性ビタミンは生か時短調理にする
  • 脂溶性ビタミンは油を使った調理方法にする
  • 野菜の皮や葉、芯も使う

ということです。

旬の野菜を安く使って、皮や葉っぱもあますなくところなく使えば、自然と栄養がたっぷり入った食事を作ることができます。

ぜひ食卓に野菜をどんどん取り入れていってください!

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