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シニアは栄養不足?不足している栄養素はコレだった!

シニアは栄養不足?不足している栄養素はコレだった!

みなさんは毎日の食事をとるときに「栄養」の観点から、食事内容を考えているでしょうか。つまり、

  • たんぱく質が足りないから〇〇を食べよう…
  • ビタミンをもっととりたいから〇〇を食べよう…

といった具合です。

テレビの健康情報でそういった単語は聞くけれど、実際のところはなかなか実践できていない方が多いのではないでしょうか。

若いころはそれでも問題なかったのですが、年を取ってくるとそうもいきません。
体力でカバーすることもできなくなり、足りない栄養があるとすぐに体調面にあらわれるようになってくるのです。

最近なんだか体が重くて…だとか、体調がイマイチ…と思うことはありませんか。
ひょっとしたら栄養不足になっているかもしれません

目次

シニア世代に低栄養の人が増えている!?

シニア世代に低栄養の人が増えている!?
引用:【17年国民健康栄養調査】Ca、VC、食物繊維など不足目立つ -80歳以上の2割が「低栄養」傾向、男性は外出不足が要因?-
https://www.kenko-media.com/health_idst/archives/10944

近年、シニア世代の低栄養が問題になっています。

多くの高齢者が、体を健康に維持するための栄養素が十分にとれていないことが調査により明らかになっています。

栄養素とは、食べ物に含まれているさまざまな物質のうち、人間の体に欠かせない成分のことです。
人間の体は、筋肉や脂肪、骨、血などで構成されますが、これらの組織は栄養素によってつくられています。
生きていくためには、食べ物に含まれる栄養素をとり続ける必要があるのです。

低栄養の原因は一体どこにあるのでしょうか。

スーパーやコンビニエンスストアなどの市販の総菜や加工食品は最近では随分おいしくなりました。
また気軽に立ち寄れる外食のお店も町にたくさんあふれています。
そこで好みの食事ばかりをすることによって、脂肪分が過剰だったり野菜不足などの片寄った栄養の食事をする方が増えたのも一因です。

また逆に健康に敏感になるあまり、サプリメントや健康食品などで特定の栄養素だけをたくさんとりすぎる傾向がみられます。
栄養素というのは、一つだけを摂取するのではなく、食べ物に含まれる色々な栄養素をバランスよくとることで、その効果が発揮されるものです。
ですから肉・魚・野菜・ごはんやパンなど、さまざまな食材をまんべんなく食べることによって、栄養の偏りを防いでいくことがとても大事になってきます。

シニアに不足している栄養素①たんぱく質

では具体的にどのような栄養素が不足しているのかを見てみましょう。

まずはたんぱく質です。

年を取ってくると、油っぽいものや噛み応えがあるものを食べるのがつらくなってきませんか。
そこでついつい肉を避ける方が増えてきているようです。

昔は「年をとったら肉を食べないほうがよい」などといわれましたが、それは間違いであることがわかっています。

肉は人間にとって大切なタンパク質源。
また豊富なエネルギーのもとともなっています。

必要なエネルギーやたんぱく質をとらないと、筋肉量が著しく低下していまいます。
(たんぱく質は筋肉など体を作る成分です)
元気に生活していくうえでの活動量や、エネルギーの消費量も下がってしまい、低栄養を招く恐れがあります。

またタンパク質不足は転倒や骨折をしやすく、要介護のリスクが高まります。

お肉はどうしてもダメという方は、代わりに魚介類からたんぱく質をとるようにしましょう。
少したんぱく質の量は落ちますが、大豆(豆腐などの加工した状態でもOK)もおすすめです。

シニアに不足している栄養素② ビタミン、カルシウム、食物繊維

厚生労働省の調査で、60代以降のシニア世代は、ビタミン、カルシウム、食物繊維が不足しがちというデータがあります。

ここで覚えておきたいのは、栄養の吸収率は年齢を追うごとに下がるということ。
ですからしっかり食べても、それがすべて栄養素として体で使われるわけではないのです。
食べたつもりでも身になっていないことが多いんですね!

たとえばカルシウムは体への吸収が難しい栄養素の一つです。
カルシウムの吸収率は10代がピークで、20~30代でも30%ほどしかなく、60代ではなんと10%にmで下がるのです。
カルシウムはご存じの通り、骨を作るのに重要な栄養素。
年を取って骨がもろくなってきている今だからこそ、意識して摂取する必要があります。

また食物繊維もとても体に大切なものです。
栄養という面では体に直接吸収されて働くことがないため、栄養素としてはカウントされません。

しかし近年の研究で、この食物繊維が腸内細菌のエサになっていることがわかり、しっかり摂取することによって、腸内環境が良くなるとされています。

野菜に多く含まれていますが、最近の食生活の変化により野菜の摂取量が減ってしまい、食物繊維不足も深刻になっています。

不足しがちな栄養素の効果的な摂取方法

不足しがちな栄養素の効果的な摂取方法

では不足しがちな栄養素をどのように摂取していけばいのでしょうか。

主な栄養素と、効果的な摂取方法を栄養素別にまとめました。

ビタミンA

ビタミンAは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。
そこで油と一緒に取ることで、体への吸収率がグーンとアップします。
炒める、揚げるといった調理方法、または オイルの入ったドレッシングを使ったサラダなどのメニューがおススメ。

ビタミンB1

ビタミンB1は疲労回復のビタミンです。
肉では豚肉に豊富に含まれており、にんにく、ねぎ、にら、玉ねぎなどの野菜に含まれる硫化アリルといっしょに調理すると、体への吸収率がアップします。

カルシウム

シニア世代は骨を丈夫に保つために、カルシウムは不可欠な栄養素です。
骨密度が低下してくるので、骨粗しょう症になる方が多いのです。

きのこ類などに多く含まれるビタミンDや、納豆などに含まれるビタミンKと組み合わせることで、吸収率をあげることができます。

食物繊維

シニア世代は、筋力の低下や自律神経の乱れなどが原因で便秘になる方も多くなってきます。

便秘予防には、腸内環境を整える食物繊維を積極的に摂取しましょう。
食物繊維は、腸内細菌の餌となり便のもとを増やしてくれます。

多く含まれているのは根菜、大豆、海藻などになります。

シニア世代の低栄養・不足している栄養/まとめ

60代以上のシニア世代では、低栄養が問題となっています。

その理由としては

  • 消化機能が落ちてしまい、食事量が減ってしまう
  • 食事の変化による栄養の偏り
  • 健康志向の強まりによるサプリメントのとりすぎ

などが考えられます。

特に、ビタミン・カルシウムをはじめとしたミネラル・食物繊維などの栄養素が足りない傾向にあります。

バランスの良い食事をこころがけて、肉・魚・野菜・ごはんやパンなど、さまざまな食材をまんべんなく食べることによって、栄養の偏りを防いでいくことがとても大事になってきます。

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