高齢者の腸腰筋トレーニング｜歩幅が狭くなったと感じたら、ここを鍛えろ

2026 3/30

2026年3月30日 2026年3月30日

「以前より歩幅が狭くなった気がする」「階段を上るとき足が上がりにくい」「小走りしようとしてもすぐ追いつかれる」。
これらの変化は、腸腰筋の衰えが引き起こしている可能性が高い。

腸腰筋とは、腰椎と大腿骨をつなぐ深部の筋肉群だ。
腸骨筋と大腰筋の総称で、脚を前に振り出す・股関節を曲げるといった動作のすべてに関わっている。
体の深部にある「インナーマッスル」であり、表面からは見えないが、歩行速度と歩幅を決定づける筋肉だ。

腸腰筋が弱ると足が前に出なくなる。
足が前に出なければ、速く動けない。
速く動けなければ、緊急時に逃げ遅れる。
それだけのことだ。

⚠️持病のある方は、トレーニングを始める前に必ず医師に相談してほしい。

腸腰筋が弱ると何が起きるか

腸腰筋の低下は、歩行パターンに直接現れる。

歩幅の縮小と歩行速度の低下

腸腰筋が弱ると、一歩ごとに脚を前に振り出す力が落ちる。
その結果、自然と歩幅が狭くなり、歩行速度が低下する。
「最近歩くのが遅くなった」と感じるなら、腸腰筋の低下が一因になっている場合がある。

歩行速度の低下は単なる「歩くのが遅くなった」という話ではない。
歩行速度は全身の健康状態と強く相関しており、速度が落ちるほど様々な機能の低下と連動しやすいとされている。

つまずき・転倒リスクの上昇

腸腰筋が弱ると足が十分に上がらなくなる。
すり足に近い歩き方になり、わずかな段差や床の凸凹でつまずきやすくなる。
高齢者の転倒原因のひとつに、この足が上がらないという状態がある。
転倒して骨折すれば、一気に活動性が落ちる。
腸腰筋の強化は、転倒予防に直結する。

階段・急勾配への対応力低下

腸腰筋は股関節を屈曲させる動作の主役だ。
この筋力が落ちると、階段を上るとき足を引き上げる力が弱まり、急勾配の道や段差のある場所での移動が困難になる。
避難経路に階段や坂道がある場合、腸腰筋の弱さは直接的なリスクになる。

高齢者が腸腰筋を鍛える3種目

種目①：マーチング（椅子座位）

椅子に座った状態で、膝を持ち上げる動作を繰り返す種目だ。
腸腰筋への刺激が得られる最も安全な入門種目で、バランスへの不安がある場合でも取り組みやすい。

やり方はこうだ。
椅子に浅めに座り、背筋を伸ばして両手を椅子の端に添える。
片膝をできるだけ高く引き上げ、2秒キープしてゆっくり下ろす。
左右交互に行い、各15〜20回×3セットが目安だ。

「膝を高く引き上げる」という意識が重要だ。
ただ足を持ち上げるのではなく、股関節から引き上げるイメージで行うことで、腸腰筋への刺激が高まる。

種目②：スタンディングニーレイズ（立位膝上げ）

立った状態で膝を交互に引き上げる種目だ。
座位より負荷が高く、バランス能力も同時に鍛えられる。

やり方はこうだ。
壁や椅子の背もたれに手を添えて立つ。
片膝をできるだけ高く引き上げ、1〜2秒キープしてゆっくり下ろす。
左右交互に各15回×3セットが目安だ。

バランスが不安定な場合は、手をしっかり壁についた状態から始めることだ。
慣れてきたら手を離して行うことで、体幹とバランス能力も同時に鍛えられる。

種目③：ヒップフレクサーストレッチ＋等尺性収縮

腸腰筋は鍛えるだけでなく、ほぐすことも重要だ。
長時間の座位生活で腸腰筋は縮んだ状態が続きやすく、柔軟性の低下も歩幅縮小の原因になる。

やり方はこうだ。
椅子の前で片膝を床についたランジ姿勢をとる。
後ろ脚の股関節前面が伸びる感覚を確認しながら、30秒キープする。
その後、後ろ脚の膝を床に押しつける力を入れながら（動かさずに）5秒キープする。
この「伸ばしてから収縮させる」動作を3〜5回繰り返し、左右両側で行う。

膝に不安がある場合は、クッションを膝の下に敷くことで負担を軽減できる。

腸腰筋トレーニングで注意すること

腸腰筋は股関節と腰椎に接続している筋肉であるため、腰痛がある場合はトレーニングの種目選択に注意が必要だ。
特に反り腰の傾向がある人は、腸腰筋のトレーニングで腰椎への負担が増す場合がある。
腰に違和感が出た場合は中止し、整形外科や理学療法士に相談することだ。

よくある質問

Q1. ウォーキングをしていれば腸腰筋は鍛えられるのか

ウォーキングは腸腰筋に一定の刺激を与えるが、強化という意味では不十分な場合が多い。
歩幅が狭い状態でのウォーキングでは、腸腰筋への負荷が限定的だ。
意識的に大股で歩く、坂道を歩くといった工夫で刺激を高めることができるが、それに加えてマーチングやニーレイズの種目を行うことで、より確実な強化につながる。